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Welche Muskeln werden beim Push-Up (Liegestütz) trainiert? 

Führt man die klassischen Liegestütze korrekt aus, kommen folgende Muskeln zum Einsatz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, kleiner und großer Brustmuskel, Rückenstrecker, vierköpfiger Oberschenkelstrecker, großer und kleiner Rautenmuskel, vorderer Sägemuskel, großer Gesäßmuskel sowie der gerade Bauchmuskel. 

Wofür dienen diese Muskeln und warum ist es wichtig, sie zu trainieren? 

Bei der Bewegungsausführung werden alle für die Stabilisierung wichtigen Muskeln trainiert und gestärkt. Sie sorgen dafür, dass sich die Wirbelsäule gerade halten kann – ein wichtiger Faktor, um eine ganze Reihe von Beschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen zu vermeiden. Zudem sorgen diese Muskeln auch für eine gute Haltung. 

Welches sind die klassischen Push-Up Übungen? 

Zu den klassischen Push-Ups zählen der breite Liegestütz, der enge Liegestütz und das Bankdrücken. 

Für alle drei Varianten muss eine bestimmte Grundhaltung eingenommen werden: 

  • Die Hüfte muss gerade ausgerichtet sein.
  • Der Oberkörper benötigt eine Rumpfspannung, welche in der Länge gehalten werden sollte.
  • Die Schultern sind tief und der Oberarmkopf, also das obere Ende des Oberarmknochens, dreht sich leicht nach außen 
  • Die Hände sollten unterhalb der Schulter liegen, ca. auf Brusthöhe.
  • Die Ellenbogen sollten sich konstant oberhalb des Handgelenks befinden.

⇒ Für die Variante „breiter Liegestütz“ sollte sich der Trainierende in diese Grundhaltung begeben, dabei allerdings die Arme in einem Winkel von 45 Grad zum Oberkörper platzieren.

⇒ Beim „engen Liegestütz“ gilt dasselbe, jedoch sollten sich die Arme dabei direkt am Oberkörper befinden. 

⇒ Beim „Bankdrücken“ gilt: Schulterbreiter Griff und die Stange sollte unterhalb der Brust herangeführt werden. 

 

5 klassischen Fehler, die du beim Push-Up vermeiden solltest!

  1. Deine Ellenbogen gehen zu weit nach außen.
  2. Du hast keine Körperspannung und hängst beim Liegestütz im Rumpf durch.
  3. Deine Schultern ziehen zu weit zu den Ohren hoch.
  4. Zu viel Gewicht schadet der Technik.
  5. Du traust Dich gar nicht erst an Push-Ups heran.

Wie oft solltest du Push-Ups trainieren? 

Das hängt von Deiner individuellen Zielvorstellung ab. Wir empfehlen, 2-3 x pro Woche Push-Ups zu trainieren.

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