Corona und unser innerer Schweinehund scheinen gemeinsame Sache zu machen. Denn die eigene Trägheit kann in der Isolation noch viel schwieriger überwunden werden. Wir möchten Dir Übungen an die Hand geben, um Rückenschmerzen vorzubeugen und um Deine Home Office Tage gesünder zu gestalten. Diese folgenden 4 Übungen kannst Du mit den nachfolgenden schriftlichen Anleitungen gut nachmachen.
Der Gesäßmuskel ist einer der stärksten Muskeln die wir haben, allerdings kommt er in vielen Trainings schnell zu kurz. Dabei sorgt ein starker Gesäßmuskel dafür, dass Rückenschmerzen erst gar nicht auftreten können. Es gibt zielgerichtete Übungen für die Gesäßmuskulatur, die Du sogar zu Hause und ohne jegliche Geräte machen kannst. Selbst im Home-Office kannst Du also ganz nebenbei zu einem starken Gesäßmuskel kommen. Und so geht’s:
Welche Muskeln gibt es im Gesäß-Bereich?
Die drei wichtigsten muskulären Bereiche sind folgende:
- Gluteus Maximus, der große Gesäßmuskel
- Gluteus Medius, der mittlere Gesäßmuskel
- Gluteus Minimus, der kleine Gesäßmuskel
Worauf Du beim Workout der Gesäßmuskulatur speziell achten solltest?
Prinzipiell ist es wichtig, die Zielmuskulatur auch wirklich beim Training zu spüren. Eine gute Mind-Muscle-Connection ist im Training oft der entscheidende Faktor. Du solltest immer mit Isolationsübungen speziell für die Gesäßmuskulatur beginnen und dann in die Integration gehen, um komplexere Übungen zu machen.
Wie oft und mit wievielen Wiederholungen trainierst Du am Besten die Gesäßmuskulatur?
Eine gute Effizienz erreichst du mit dem Training, wenn du mindestens dreimal wöchentlich trainierst. Dabei sind pro Übung jeweils drei Sätze à 10-15 Wiederholungen zu empfehlen.
Übung 1: Squat / Kniebeuge
Für den Squat bzw. die klassische Kniebeuge stehst Du mit den Beinen schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen geradeaus nach vorne; nun gehst Du mit geradem Oberkörper tief in die Hocke bis mindestens zu einem 90-Grad-Winkel; in der Bewegung werden die Knie nach außen zu den kleinen Zehen geführt.
Übung 2: Lunge / Ausfallschritt
Für die Ausgangsposition stellst Du dich gerade hin; dann gehst Du mit einem Bein weit nach hinten – das ist der namensgebende Ausfallschritt; dabei gehst Du soweit in die Beuge, dass Du mit dem hinteren Knie möglichst auf den Boden kommst und diesen ganz kurz antippst; das vordere Knie wird leicht nach vorne zum kleinen Zeh geschoben, damit die Gesäßmuskulatur maximal beansprucht wird; dann drückst Du Dich mit dem gebeugten Knie langsam wieder nach oben und kommt schließlich in die Ausgangsposition zurück; der gleiche Ablauf folgt nun beginnend mit dem anderen Bein.
Übung 3: Hip Hinge / Standwaage
Die Standwaage ist eine Übung, die ein wenig dem eben besprochenen Lunge ähnelt. Auch hier stellst Du Dich zunächst gerade hin; dann schiebst Du ein Bein langsam nach hinten; dabei beugst Du den Oberkörper langsam nach vorne bis Du in einer zum Boden parallelen Position bist; das Knie des Standbeins schiebst Du so weit wie möglich nach vorne, um die Gesäßmuskulatur maximal zu beanspruchen; die Arme streckst Du dabei nach vorne; aus dieser Position begibst Du Dich wieder in den Stand, hebst das Knie auf Hüfthöhe und spannst dabei die Po-Muskulatur noch einmal an.
Übung 4: Glute Bridge / Schulterbrücke
Die Schulterbrücke ist eine Isolationsübung für die Hüfte und beginnt, indem Du dich erst einmal mit dem Rücken auf die Matte legst; die Arme werden in einem 90-Grad-Winkel nach hinten angewinkelt; die Fußspitzen zeigen dabei nach oben zur Decke, so dass Du Dich nur auf die Fersen stützt; nun drückst Du die Hüfte so weit wie möglich nach oben und spannst dabei die Gesäßmuskulatur maximal an; spannst Du bei dieser Übung den Beckenboden an, trainierst Du diesen gleich mit.
Wie bereitest Du Dich auf das Training vor?
Vor dem Training solltest Du die umliegenden Strukturen mittels Faszientraining bearbeiten. So löst Du Verklebungen und kannst die Übungen einfacher ausführen. Anschließend dehnst Du die freigelegten Strukturen durch passive und aktive Dehnübungen; diese Vorarbeit ist wichtig, weil Du dann mit ihr beweglicher für die folgenden Übungen wirst.
Welche anderen Muskeln werden bei diesem Training mittrainiert?
Neben der oben beschriebenen Gesäßmuskulatur wird bei den aufgeführten Übungen die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert, die Waden- und Bauchmuskulatur, sowie die Muskulatur des unteren und oberen Rückens; bei einigen der Übungen werden noch viele weitere Muskeln trainiert.
Fazit
Mit einem gezielten und regelmäßigen Training kannst Du schnell zu einer starken Gesäßmuskulatur kommen. Außerdem ist die gestärkte Gesäßmuskulatur sehr wichtig für unseren Alltag: Gerade wenn Du viel sitzt, verkümmert diese Muskulatur häufig – in der Folge kann es zu vermeidbaren Rückenschmerzen kommen.
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